Vendosni dieta rraskapitëse dhe stërvitje të vështira në kutinë e pasme, sepse sot ne do t'ju tregojmë se si të humbni peshë pa ngarkesa hapësinore dhe stërvitje vrasëse në dhomën e fitnesit.
5 rregulla që duhet të mësoni gjatë këtyre 30 ditëve
- Ju duhet të konsumoni 1, 5-2 litra ujë çdo ditë. Çaji, kafeja dhe pijet e tjera nuk llogariten, kështu që mashtrimi nuk do të funksionojë. Ne rekomandojmë të filloni çdo mëngjes me një gotë ujë me limon.
- Ushqim i shpejtë, bukë, ëmbëlsira? Harrojeni për këtë, hani fruta ose sallata, të cilat do t'ju përfitojnë shumë. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, kënaquni me një copë çokollatë të zezë. Për të shmangur torturimin e vetes gjatë pazarit, thjesht mos harroni të hani para se të largoheni.
- Ju duhet të hani ushqim në një orar, në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu duhet të keni një meze të lehtë ndërmjet vakteve. Kështu që trupi juaj do të jetë i qetë, dhe ju mund të shpejtoni metabolizmin tuaj dhe të mos ndiheni të uritur.
- Trafiku. Ju duhet të lëvizni. Bëni një shëtitje, ecni për në punë, ose merrni shkallët lëvizëse lart.
- Mos harroni, nuk duhet të mendoni se tashmë keni arritur peshën e dëshiruar. Imagjinoni që ushqimi dhe ushtrimet e duhura janë tashmë pjesë e stilit tuaj të jetës. Shijoni jetën, jini pozitivë. Qëndrimi mendor është shumë i rëndësishëm. Mos harroni se ajo që ka rëndësi është ajo që ndodh rregullisht.
Plani i trajnimit për muajin
Kryeni stërvitje çdo ditë të tjera, kjo do të jetë opsioni më i mirë për trupin tuaj. Së pari, bëni një ngrohje: vrapim i lehtë në vend, kthesat e trupit në të djathtë dhe të majtë, mbledhje (10-15 herë) dhe lëkundje arbitrare të krahut.
Timeshtë koha për stërvitjen kryesore. Në fillim, bëni ushtrime për 2-3 grupe me 10-20 përsëritje, pauza midis grupeve nuk duhet të kalojë dy minuta. Gradualisht, duhet të rritni ngarkesën.
Javën e parë
Njësia e pompimit të shtypit
Rritjet klasike të trupit - 2 grupe me 20 përsëritje.
Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë. Mbërtheni duart prapa kokës ose në gjoks. Përhapni bërrylat në anët. Përkulni këmbët lehtë në një kënd prej 45-60 gradë dhe ngrini ato nga dyshemeja. Tani filloni të ngrini kokën. Shtrijeni mjekrën në drejtim të gjoksit. Shkoni në pikën maksimale të mundshme për ju dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Dërrasë anësore - 2 grupe, 30 sekonda për krah.
Shtrihuni në krah, mbështetuni në bërryl. Pastaj ngrini trupin tuaj në mënyrë që të merrni një vijë absolutisht të drejtë pa pjesë të varura dhe të spikatura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ndjeni dhimbje, por vetëm tension. Ju duhet të kryeni ushtrimin në secilën dorë me radhë.
Twists - 2 grupe, 10 përsëritje.
Shtrihuni në dysheme me gjunjët paksa të përkulur. Ngrini ngadalë trupin dhe filloni të përdredhni, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin. Mundohuni të prekni bërrylin tuaj në gju të kundërt. Në pikën më të ulët, mos u shtri plotësisht në shpinë. Qëndroni dy centimetra larg dyshemesë. Mbani prapa kokës.
Varkë - 2 grupe, 10 përsëritje
Shtrirë në bark, ngrini gjoksin dhe këmbët e shtrira aq lart sa mundeni. Duart në këtë kohë shtrihen përgjatë trupit. Pastaj shtrijini krahët përpara dhe mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella. Ktheni duart prapa shpinës, kapni këmbët dhe përpiquni të lëkundni pak para dhe prapa.
Bllokoni pompimin e vitheve dhe ijeve
Pelvic Raises - 2 sete, 10 përsëritje
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart përgjatë trupit, me pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ijet deri në pikën maksimale të mundshme. Në këtë pikë, duhet të kyçeni brenda për disa sekonda. Ndërsa e bëni këtë, shpina juaj duhet të mbetet e drejtë. Ndërsa thithni, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Lëvizjet e këmbës së pasme - 2 grupe, 20 përsëritje për këmbë.
Bëni gjunjë dhe mbështesni parakrahët në dysheme. Mbrapa është e drejtë, pak e harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, shikoni përpara. Tjetra, merrni një frymë dhe merrni një këmbë prapa, duke e rregulluar atë në pikën e sipërme për disa sekonda. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
Adduction i hip - 2 grupe, 20 përsëritje për këmbë.
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështeteni dorën tuaj të djathtë në dysheme dhe vendosni dorën tuaj të majtë në bel ose në dysheme. Këmba e djathtë është e drejtë, këmba e majtë është e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Tërhiqeni gishtin e këmbës së djathtë drejt jush dhe ngrijeni atë në pikën maksimale të mundshme. Pastaj kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal.
Squats - 3 grupe, 15 përsëritje
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, krahët të zgjatur përpara. Filloni të uleni ngadalë. Ulni vithet sikur të ketë një karrige pas jush, në të cilën mund të uleni, domethënë në një nivel ku ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Tani ngrihuni ngadalë, duke kontrolluar çdo lëvizje.
Blloku i shtrëngimit të muskujve të krahut
Shtytje me një këmbë - 2 grupe, 10 përsëritje.
Bëni në gjunjë. Merrni një pozicion të prirur me duart nën pjesën e sipërme të gjoksit. Distanca midis shuplakave duhet të jetë pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Nga pika e poshtme, filloni të ngrini trupin, mbështetur në duar dhe gjunjë, por në të njëjtën kohë mbani këmbën tuaj në peshë dhe tërhiqeni atë lart. Abs dhe vithet janë të tensionuara. Nëse është e vështirë, mund të bëni shtytje në këmbët e përkulura në gjunjë.
Alpinist Rock - 2 grupe, 10 përsëritje.
Bëni një dërrasë. Trupi duhet të jetë një lloj vije e drejtë, abs dhe vithet janë të tensionuara. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju dhe tërhiqeni atë në gjoks. Vendosni gishtin tuaj në dysheme, pastaj kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Bllok shtrirjeje
Flutur - 3 grupe, 10 përsëritje
Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni njërën këmbë kundër tjetrës. Përhapni gjunjët në anët dhe vendosni pëllëmbët tuaja mbi to. Shtypni butësisht mbi to, shtypni gjunjët në dysheme, duke u përpjekur të arrini kontakt të plotë në të gjithë sipërfaqen e jashtme të këmbës. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe lirojeni presionin.
Faraoni - 3 sete, 30 sekonda për krah.
Uluni në rrogoz, shtrijeni këmbën tuaj të djathtë para jush, dhe përkulni majtën në gju dhe hidhni pas të djathtës. Pastaj kthejeni bustin tuaj në të majtë dhe mbështesni bërrylin tuaj të djathtë në gju e këmbës tuaj të majtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Cat - 2 grupe, 10 përsëritje.
Merrni të katër këmbët, zhyteni me të gjitha forcat tuaja. Ruani këtë pozë për 15 sekonda. Pastaj harkoni shpinën dhe shikoni lart. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
Rrotullon në anën e pasme - minimumi 15 herë.
Shtrirë në shpinë dhe duke përkulur këmbët, përpiquni të arrini gjunjët me mjekër dhe mjekrën me gjunjë. Në të njëjtën kohë, lëkunduni, shtrëngoni këmbët me duar.
Javët e dytë dhe të tretë
Njësia e pompimit të shtypit
| Ashensorët klasik të bustit | 3 grupe, 30 përsëritje |
| Shirit anësor | 3 sete, 60 sekonda për krah |
| Gjarpërues | 3 grupe, 20 përsëritje |
| Varkë | 3 grupe, 20 përsëritje |
Bllokoni pompimin e vitheve dhe ijeve
| Heqjet e legenit | 4 grupe, 20 përsëritje |
| Ktheni këmbët mbrapa | 3 grupe, 30 përsëritje për këmbë |
| Adduction i hip | 3 grupe, 30 përsëritje për këmbë |
| Squats | 3 grupe, 30 përsëritje |
Blloku i shtrëngimit të muskujve të krahut
| Shtytje në njërën këmbë | 3 grupe, 10 përsëritje |
| Alpinist shkëmbi | 3 grupe, 10 përsëritje |
Bllok shtrirjeje
| Flutur | 3 grupe, 20 përsëritje |
| Faraoni | 3 sete, 60 sekonda për krah |
| Mace | 3 grupe, 15 përsëritje |
| Hipur mbrapa | Minimumi 25 herë |
Java e katërt
Njësia e pompimit të shtypit
| Ashensorët klasik të bustit | 4 grupe, 30 përsëritje |
| Shirit anësor | 4 sete, 90 sekonda për krah |
| Gjarpërues | 4 grupe, 20 përsëritje |
| Varkë | 4 grupe, 20 përsëritje |
Bllokoni pompimin e vitheve dhe ijeve
| Heqjet e legenit | 4 grupe, 30 përsëritje |
| Ktheni këmbët mbrapa | 4 grupe, 30 përsëritje për këmbë |
| Adduction i hip | 4 grupe, 30 përsëritje për këmbë |
| Squats | 4 grupe, 35 përsëritje |
Blloku i shtrëngimit të muskujve të krahut
| Shtytje në njërën këmbë | 4 grupe, 10 përsëritje |
| Alpinist shkëmbi | 4 grupe, 10 përsëritje |
Bllok shtrirjeje
| Flutur | 4 grupe, 20 përsëritje |
| Faraoni | 4 sete, 60 sekonda për krah |
| Mace | 4 grupe, 15 përsëritje |
| Hipur mbrapa | 35 herë minimumi |
Dieta për një muaj
Mundohuni të mos shpërqendroheni gjatë ngrënies. Fik TV-në, vendosi librin dhe telefonin mënjanë. Kjo do t'ju ndihmojë të ngopeni me vetëdije më shpejt. Për të shmangur ngrënien e tepërt, përpiquni ta mbani veten të zënë. Mundohuni të jeni aktiv, dilni me miqtë, bëni atë që doni.
Ekzistojnë gjithashtu rregulla të caktuara që duhet të ndiqen.
- Heqni qafe kripën. Mban ujë në trup, gjë që është më keq për ju.
- Mundohuni të mos përdorni salcat e dyqaneve. Ato janë të larta në kalori dhe plot aditivë artificialë, prandaj duhet të bëni salcat tuaja.
- Pini çaj jeshil, lëngje frutash dhe perimesh. Mos përdorni shumë kafe, lëngje komerciale dhe çaj me sheqer. Gjithashtu, mos pini alkool, është shumë kalorik dhe mund t’ju ndihmojë të hapni oreksin tuaj.
Këtu janë disa zgjedhje të mostrave dietike që mund të përdorni për të krijuar planin tuaj të personalizuar të vaktit.
| Mëngjesi | Rostiçeri i parë | Darka | Snack i dytë | Darka |
|---|---|---|---|---|
| Bollgur dhe disa fruta të thata, qumësht me pak yndyrë dhe fruta. | Fruta ose krisur me djathë feta. | Supë me pulë dhe perime. Domate të copëtuara, tranguj, speca, qepë dhe marule me vaj ulliri. | Një gotë qumësht i butë (2. 5% yndyrë) dhe dy bukë kokërr. | Speca zile të pjekura të mbushura me oriz kafe dhe viçi të grirë. Domate qershi me djathë të butë dhe disa bimë. |
| Sallatë perimesh me vaj ulliri. Sanduiç i nxehtë me bukë me grurë të plotë. | Gjizë me pak yndyrë, manaferrat e freskëta ose të ngrira. | Brokoli i pjekur me merluc. Gjethe marule e freskët. | Biskota me bollgur, çaj jeshil. | Fileto peshku me perime. Kos natyral. |
| Qull me bollgur me një lugë rrush të thatë. | Një gotë kefir (1% yndyrë) dhe dy bukë kokërr. | Gjoks pule pa lëkurë të zier, të zier ose të pjekur me oriz të zier. Sallatë perimesh të lehta. | Kos natyral (1. 5% yndyrë), bukë diete. | Peshk i dobët në skarë ose i skuqur. Sallatë jeshile e veshur me lëng limoni. |
| Hikërror të zier me një lugë gjelle vaj perimesh. | Një mollë, gjizë me pak yndyrë. | Mish viçi me patate në avull. Sallatë me domate dhe djathë feta. | Gjizë me pak yndyrë me mjaltë. | Salmon me zbukurim orizi. Feta domate. |
| Vezë të fërguara, domate të mëdha, djathë dhe sanduiç me bukë të zezë. | Fruta ose krisur me djathë feta. | Supë vegjetariane me një fetë bukë të nivelit të dytë. Sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri. | Kos me pak kalori, disa biskota bollgur. | Omeletë me dy proteina me qumësht me pak yndyrë, domate dhe qepë të njoma. |
| Djathë gjizë me pak yndyrë të përzier me majdanoz, rrepkë dhe bimë. | Djathë me pak yndyrë dhe bukë diete. | Peshk i dobët në skarë dhe patate të ziera. Sallatë jeshile e veshur me lëng limoni. | Vezë e zier, domate. | Tavë me djathë, mish viçi të ligët dhe perime. Një sanduiç i bërë nga buka e klasit të dytë dhe salmoni rozë. |
| Buckwheat me pulë të zier, marule. | Një vezë të zier dhe një gotë me lëng perimesh. | Mëlçia e zier me garniturë hikërror. Përzierje perimesh. | Kefir me bukë të zezë. | Mish viçi i zierë ose i pjekur. Sallatë e lakrës së freskët. |
Duke ndjekur të gjitha rregullat dhe ushtrimet, duke kontrolluar zakonet tuaja të ngrënies, mund të arrini rezultatin e dëshiruar brenda një muaji.